Superfood – najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Superfood to określenie marketingowe, nie kategoria prawna ani medyczna. W Unii Europejskiej od 1 lipca 2007 roku nie wolno nazwać produktu „superfood” na opakowaniu bez zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego [2]. Przegląd 113 badań interwencyjnych z udziałem ludzi pokazał, że rozkład dowodów jest skrajnie nierówny: siemię lniane ma 22 takie badania, a acai, nasiona konopi i pyłek pszczeli – ani jednego [20]. To nie znaczy, że produkty z tej listy są bezwartościowe. Znaczy tyle, że etykieta „super” nie mówi nic o tym, ile dowodów za produktem stoi, a różnica między siemieniem lnianym a pyłkiem pszczelim jest dwudziestodwukrotna. W tym artykule pokazujemy, co realnie obniża ryzyko chorób, jak czytać gęstość odżywczą i które produkty z Twojego koszyka mają badania, a które tylko dobry marketing.

Spis treści

• Superfood – najważniejsze wnioski
• Superfood najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?
• Czym jest superfoods?
• Jakie jest najzdrowsze jedzenie na świecie?
• Czy superfoods są zdrowe?
• Najbardziej odżywcze jedzenie – czym jest gęstość odżywcza
• Co jest zdrowsze – ile badań stoi za popularnymi superfoods
• Produkty pełnoziarniste – lista i ile ich jeść
• Czy jajka to superfood?
• Komentarz dietetyka – czy warto dopłacać za superfoods
• Superfood lista najzdrowszych produktów
• Polskie superfoods
• Jak jeść superfoods na co dzień
• Czy mrożone i suszone superfoods tracą właściwości?
• Spirulina czy chlorella – co mówią badania
• Co sprawdzić przed zakupem superfoods – protokół DNŻ
• Czy superfoods pomagają schudnąć?
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o superżywności
• Jak często jeść superfoods?
• To nie „superfood” działa – tylko konkretne składniki
• Superfoods w praktyce
• Podsumowanie – superfood
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Superfood – najważniejsze wnioski

• Termin „superfood” nie ma definicji prawnej. W Unii Europejskiej od 1 lipca 2007 roku nie można go użyć na opakowaniu bez zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego [2].
• Systematyczny przegląd 17 popularnych superfoods znalazł łącznie 113 badań interwencyjnych z udziałem ludzi. Siemię lniane miało ich 22, czosnek 21, kakao 16, a acai, nasiona konopi i pyłek pszczeli po zero [20].
• Metaanaliza z 2026 roku nie potwierdziła, żeby suplementacja owocami jagodowymi obniżała ciśnienie u osób z nadciśnieniem – różnice wyszły poniżej 3 mmHg przy niskiej pewności dowodów [23].
• Przegląd parasolowy 41 metaanaliz i ponad miliona uczestników pokazuje, że śmiertelność obniżają całe grupy produktów – orzechy, pełne ziarno, owoce, warzywa i ryby – a nie pojedynczy produkt [21].
• Przy orzechach spadek ryzyka widać już między 0 a 15 g dziennie i wypłaszcza się przy 20–30 g, czyli przy jednej garści [21].
• Przy pełnym ziarnie 90 g dziennie wiąże się z niższą śmiertelnością ogólną, a korzyść rośnie do mniej więcej 210–225 g dziennie [24].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – superfoods

W pracy z podopiecznymi widzimy powtarzalny obrazek: szafka pełna proszków i jadłospis, w którym warzywa pojawiają się raz dziennie. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to traktowanie superfoods jak polisy ubezpieczeniowej, która ma zrównoważyć resztę diety. Drugi najczęstszy to zakup produktu bez pomysłu na jego użycie – słoik stoi otwarty przez trzy miesiące i ląduje w koszu. Co działa najlepiej według naszej praktyki: przypisanie każdemu takiemu produktowi konkretnego miejsca w tygodniu, na przykład siemię lniane do porannej owsianki, a nie „od czasu do czasu”. Najtrudniejsze do zmiany jest samo szukanie jednego składnika, który załatwi sprawę. Pierwsze widoczne efekty pojawiają się wtedy, gdy zmienia się podstawa jadłospisu, a nie dodatek do niego.

Superfood najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Superfood to hasło reklamowe, które w Unii Europejskiej jest reglamentowane prawnie: od 1 lipca 2007 roku produkt nie może być tak oznaczony, jeśli nie towarzyszy mu konkretne, zatwierdzone oświadczenie zdrowotne poparte badaniami [2].

Termin pojawił się w latach 90. XX wieku i miał opisywać żywność o ponadprzeciętnych korzyściach zdrowotnych – produkty o wysokiej zawartości witamin, związków mineralnych i substancji bioaktywnych, przydatne w profilaktyce chorób [1]. Zapis „super food” osobno i „superfood” razem oznaczają dokładnie to samo; w polskich tekstach spotkasz też kalkę „superżywność”. Jeśli szukasz hasła oznaczającego zdrową, wartościową żywność z języka angielskiego, chodzi właśnie o superfood.

Problem zaczyna się przy definicji. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie opracowała oficjalnej definicji tych produktów, choć reguluje oświadczenia zdrowotne na etykietach, żeby to, co jest na opakowaniu, miało odzwierciedlenie w badaniach naukowych. W Europie działa to inaczej i twardziej: rozporządzenie w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dopuszcza tylko oświadczenia z unijnego rejestru, a samo słowo „superfood” bez takiego oświadczenia jest oświadczeniem zdrowotnym o nieokreślonej treści – czyli zakazanym [2].

Przemysł spożywczy używa tego określenia szeroko: produkty superfoods to dziś niemal wszystko, co da się przedstawić jako żywność nieprzetworzona pochodzenia naturalnego. Etykieta „zdrowa żywność” trafia równie łatwo na naturalne produkty z warzywniaka, co na nieprzetworzone produkty sprowadzone z drugiego końca świata.

W praktyce jednak zakaz dotyczy opakowania, nie opisu w sklepie internetowym ani artykułu na blogu. Dlatego producenci nadal używają tego określenia wszędzie tam, gdzie nie sięga prawo żywnościowe, a konsument dostaje sygnał, którego nikt nie zweryfikował.

Dla przykładu: kupując jagody goji, z pewnością znajdziesz w opisie produktu termin „superfood”, ale kupując zwykłe jagody w markecie, takiego oznakowania już nie znajdziesz. Co to oznacza dla przeciętnego konsumenta, który nie jest ekspertem z dietetyki? Tyle, że lepiej wybrać znacznie droższe jagody goji zamiast zwykłych, bo przecież te pierwsze to superfood, a te drugie już nie. A realia wyglądają tak, że jagody goji mają w tym przeglądzie 3 badania interwencyjne z udziałem ludzi, podczas gdy borówki 8, a truskawki 7 [20].

Czym jest superfoods?

No właśnie, podstawowe pytanie „superfood – co to w ogóle jest?”. Tu się już zaczyna prawdziwa zabawa. Przecież jak wspomnieliśmy wyżej, na miano superfood zasługuje produkt, który ma dużo witamin, związków mineralnych i substancji bioaktywnych o potencjale prozdrowotnym. Zgodnie z tą definicją, warzywa, owoce, orzechy, ryby, pestki, nasiona czy nawet kawę i herbatę możemy zaliczyć do grupy superfood!

I oczywiście są takie produkty, które wykazują szczególny potencjał prozdrowotny i moglibyśmy tu wymienić:

• Jarmuż, szpinak (green superfood)
• Łosoś
• Jagody
• Awokado
• Nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Kawa
• Produkty fermentowane, etc.

Mogą one ułatwić kontrolę masy ciała, działać przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie czy poprawiać funkcjonowanie poznawcze (np. pamięć). Ale czy są to jedyne produkty, które wspierają Twoje zdrowie? Totalnie nie. To czy wspomagasz swoje zdrowie dietą, czy nie, zależy od tego jak jesz na co dzień, nie od pojedynczych składników. Ciężko sobie wyobrazić sytuację, w której na co dzień odżywiasz się kiepsko, ale przecież jesz jagody i one utrzymają Twoje zdrowie w ryzach…

Jakie jest najzdrowsze jedzenie na świecie?

Nie ma produktu żywnościowego, który jest najzdrowszy na świecie. Zawsze myśląc o zdrowych produktach, patrz na to nieco szerzej, czyli na całą dietę. Jest kilka modeli żywieniowych, które w badaniach naukowych wykazują wiele korzyści zdrowotnych. Przykładem jest dieta śródziemnomorska, która między innymi [3], [4]:

• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24%
• Zmniejsza ryzyko zgonu o 23%
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy o 37%

To tylko niektóre korzyści płynące z przestrzegania zasad diety śródziemnomorskiej. Jest to dieta, która kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości warzyw, owoców, tłustych ryb morskich, orzechów, oliwy z oliwek – czyli same prawdziwe i najzdrowsze superfoods. Są też inne modele żywieniowe, takie jak dieta DASH czy MIND, które mogą być równie korzystne. Kwestia ostatecznego wyboru tkwi w indywidualnych preferencjach.

Zostawimy Ci piramidę diety śródziemnomorskiej. Wydrukuj ją, powieś na lodówce i korzystaj z niej – wszystkie grupy produktów (poza słodyczami na wierzchołku) z piramidy, pełnią swoją, unikalną rolę superfoods.

Czy superfoods są zdrowe?

Odpowiedź pewnie Cię nie zadowoli, bo brzmi „to zależy”. Jeszcze kilka lat temu, chwalony na świecie i pięknie opisywany marketingowo był olej kokosowy. W tamtych czasach znaczna część konsumentów i producentów określała go mianem superfood. Realia zweryfikowały i po czasie okazało się, że olej kokosowy to w zasadzie prawie same nasycone kwasy tłuszczowe i praktycznie zerowa zawartość związków o właściwościach prozdrowotnych, a jedyną zaletą jest fakt, że nadaje się do smażenia.

Kolejnym przykładem są wspomniane wyżej jagody goji, będące jednym z popularniejszych superfood. Tutaj sprawa wygląda nieco inaczej, bo nie będzie to produkt z kategorii „niekorzystny”, natomiast zdecydowanie przeceniany. Jagody goji mają potencjał przeciwzapalny i antyoksydacyjny i mogą być korzystne dla zdrowia, ale reklamowane jako superfood, który wspomaga walkę z dziesiątkami, jak nie setkami chorób, jest niepoprawne i niemające odzwierciedlenia w badaniach naukowych [5].

Dodając fakt, że jest to produkt droższy i ze „słabszą” literaturą naukową niż przykładowo borówki – wybór wydaje się być prosty. I oczywiście nie zrozum nas źle, nie oznacza to, że jagody goji są złe i nie warto ich jeść – są okej i jeśli Twój budżet na to pozwala, to możesz je spożywać. Chodzi o sam fakt przeceniana ich i reklamowania jako „lekarstwo” na wiele chorób, który wprowadza Ciebie jako konsumenta w zakłopotanie i w błędne myśli, że może to produkt zdrowszy niż inne i charakteryzujący się magicznymi właściwościami, podczas gdy tańsze produkty nienazywane „superfood” mogą być znacznie korzystniejsze.

Z drugiej strony, mamy owoce, warzywa, orzechy, pestki i nasiona, które śmiało możemy uznać za najzdrowsze superfoods i one są zdecydowanie, bezapelacyjnie korzystne. Dodatkowo, kupując sezonowo i w promocjach, są tanie i łatwo dostępne dla większości osób. Jesienią, superfoods’em godnym uwagi jest dynia, w maju truskawki, a w sierpniu papryka czy pomidory. Wybieraj produkty sezonowe, dbaj o różnorodność – niech Twój talerz będzie jak najbardziej kolorowy.

Podsumowując, termin „superfood” niesie ze sobą pewne pułapki marketingowe, które mogą wprawić w zakłopotanie konsumenta, ale w większości są to produkty zdrowe i pożądane w diecie.

Najbardziej odżywcze jedzenie – czym jest gęstość odżywcza

Najbardziej odżywcze jedzenie to nie to, które ma najwięcej witamin w 100 g, tylko to, które ma ich najwięcej na 100 kcal. Ten stosunek – gęstość odżywcza do gęstości energetycznej – jest jedynym sensownym kryterium, jakie kiedykolwiek podłożono pod słowo „superfood”.

To kryterium ma swoją nazwę: stosunek gęstości odżywczej do gęstości energetycznej. W praktyce oznacza, że produkt o wysokiej wartości odżywczej dostarcza dużo witamin i minerałów przy niewielkiej liczbie kalorii – jest niskokaloryczny i jednocześnie gęsty w składniki odżywcze.

Różnica jest praktyczna, nie akademicka. Orzechy brazylijskie mają ogromne stężenie selenu, ale też blisko 700 kcal w 100 g – ich gęstość odżywcza liczona na kalorię wypada gorzej niż u jarmużu, który przy 100 kcal dostarcza wielokrotnie więcej witaminy K, folianów i witaminy C. To dlatego zielone warzywa liściaste wygrywają w każdym zestawieniu gęstości odżywczej, choć nikt nie sprzedaje ich w słoiczku po 60 zł.

Drugi wniosek z tego kryterium jest mniej wygodny dla branży: produkty w proszku – sproszkowane owoce, algi, ekstrakty – zwykle poprawiają gęstość odżywczą kosztem objętości posiłku. Łyżeczka proszku nie nasyci, a to sytość decyduje o tym, ile zjesz w kolejnym posiłku. W praktyce gabinetowej widzimy, że osoby stosujące proszki jedzą tyle samo co wcześniej, tylko drożej.

Jeżeli chcesz porównać konkretne wartości odżywcze między produktami, prostszą drogą niż liczenie na piechotę jest sprawdzenie ich w bazie produktów – tam każda pozycja ma rozpisane makroskładniki, kalorie i wybrane mikroskładniki.

Co jest zdrowsze – ile badań stoi za popularnymi superfoods

Pytanie „co jest zdrowsze” najłatwiej rozstrzygnąć liczbą badań interwencyjnych z udziałem ludzi, a nie listą związków bioaktywnych. Systematyczny przegląd 17 produktów sprzedawanych jako superfoods znalazł łącznie 113 takich badań – i ich rozkład jest wyjątkowo nierówny [20].

Poniższe zestawienie to liczba kontrolowanych badań interwencyjnych z udziałem ludzi, w których sprawdzano wpływ danego produktu na parametry zespołu metabolicznego: obwód talii lub wskaźnik masy ciała, ciśnienie krwi, cholesterol HDL, triglicerydy i glukozę.

Produkt	Badania interwencyjne u ludzi	Co z tego wynika
Siemię lniane	22	Najlepiej przebadany produkt z całej listy
Czosnek	21	Drugi pod względem liczby badań
Kakao	16	Dobrze przebadane, ale zwykle w postaci wysokopolifenolowej
Imbir	10	Badania najczęściej na standaryzowanym ekstrakcie
Borówki	8	Solidna baza dowodowa wśród owoców jagodowych
Żurawina	8	Tyle samo badań co borówki
Truskawki	7	Więcej badań niż jagody goji
Spirulina	7	Liczba badań wyraźnie wzrosła po 2017 roku
Nasiona chia	5	Mniej badań, niż sugeruje popularność
Jagody goji	3	Prawie trzykrotnie mniej niż borówki
Papryczki chili	3	Badania krótkie i na małych grupach
Komosa ryżowa	1	Jedno badanie interwencyjne
Maca	1	Jedno badanie interwencyjne
Trawa pszeniczna	1	Jedno badanie interwencyjne
Jagody acai	0	Brak badań interwencyjnych u ludzi w tym przeglądzie
Nasiona konopi	0	Brak badań interwencyjnych u ludzi w tym przeglądzie
Pyłek pszczeli	0	Brak badań interwencyjnych u ludzi w tym przeglądzie

Wniosek autorów przeglądu był ostrożny: dowody na wpływ produktów opisywanych jako superfoods na parametry zespołu metabolicznego są ograniczone, bo wyniki bywają niespójne albo badań jest za mało [20]. To nie jest ten sam komunikat co „superfoods nie działają” – to komunikat „nie wiemy tego, co sugeruje etykieta”.

Wyszukiwanie w tym przeglądzie zamknięto w kwietniu 2017 roku, więc przy części produktów liczby zdążyły urosnąć. Spirulina jest tego najlepszym przykładem: metaanaliza z 2025 roku objęła już 23 badania i 1035 uczestników [22]. W drugą stronę działa przykład owoców jagodowych – więcej badań nie oznaczało mocniejszego wyniku, o czym niżej.

Wewnątrz jednej grupy superfoods różnice w liczbie badań bywają dwudziestokrotne – i to jest jedyny sensowny sposób, żeby tę listę uporządkować. Praktyczna wskazówka na zakupy: jeśli dwa produkty mają podobny profil odżywczy, a jeden z nich jest przebadany dwudziestokrotnie częściej, wybór nie jest trudny. Siemię lniane wygrywa z nasionami chia liczbą badań i ceną jednocześnie – cena nasion chia jest w Polsce kilkukrotnie wyższa niż cena, jaką płacisz za nasiona lnu. Borówka amerykańska wygrywa z jagodami goji na obu tych samych polach.

Produkty pełnoziarniste – lista i ile ich jeść

Produkty pełnoziarniste są najmocniej udokumentowaną grupą z całego zestawu „zdrowej żywności”: 90 g pełnego ziarna dziennie wiąże się z niższą śmiertelnością ogólną, a korzyść rośnie do mniej więcej 210–225 g dziennie [24].

Lista produktów pełnoziarnistych jest krótsza, niż sugerują opakowania. Pełne ziarno to takie, w którym zachowano wszystkie trzy części ziarniaka: bielmo, zarodek i otręby. W praktyce chodzi o pieczywo razowe i żytnie na zakwasie, płatki owsiane górskie i zwykłe, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną pęczak, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, mąkę typu 1850 i 2000 oraz komosę ryżową.

Czego na tej liście nie ma, mimo że bywa tak sprzedawane: pieczywo „wieloziarniste” na białej mące z dodatkiem ziaren na wierzchu, chleb barwiony karmelem, płatki śniadaniowe z cukrem i pieczywo chrupkie z mąki pszennej oczyszczonej. Rozstrzyga skład, a nie kolor – pierwszym składnikiem musi być mąka pełnoziarnista albo całe ziarno.

Kasza gryczana, którą znajdziesz niżej na naszej liście superfoods, jest tu dobrym przykładem: prawie 6 g błonnika i 12,6 g białka w 100 g produktu to profil, którego żaden proszek w słoiczku nie przebije przy tej cenie.

Pełne ziarno jest przy okazji najlepszym źródłem węglowodanów złożonych w codziennej diecie – dostarcza ich razem z błonnikiem, witaminami z grupy B i magnezem, a nie samych kalorii.

Osobna sprawa to jakość pieczywa w sklepach sieciowych – tam różnice w składzie między produktami z tej samej półki bywają większe niż między kategoriami.

Czy jajka to superfood?

Jajka nie trafiają na listy superfoods, choć spełniają kryterium gęstości odżywczej lepiej niż większość produktów, które na tych listach są. Jedno jajko o masie 55–60 g dostarcza ok. 70–80 kcal, komplet aminokwasów egzogennych, cholinę, witaminę B12, witaminę D i luteinę.

Powód nieobecności jest marketingowy, nie merytoryczny: jajka są tanie, powszechnie dostępne i nie da się na nich zbudować narracji o egzotycznej mocy. To dobra ilustracja tego, jak powstaje ta kategoria – nie z danych, tylko z możliwości sprzedażowych. W przeglądzie parasolowym 41 metaanaliz jajka wypadły zresztą neutralnie w kontekście śmiertelności ogólnej, z zaznaczoną tendencją przy wysokim spożyciu [21].

Więcej o profilu odżywczym jajek i o tym, ile można ich jeść, piszemy w osobnym tekście: czy jajka są zdrowe.

Komentarz dietetyka – czy warto dopłacać za superfoods

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której miesięczny budżet na proszki i suszone owoce egzotyczne przekracza budżet na warzywa. Efekt jest zawsze ten sam: jadłospis się nie zmienia, a poczucie, że „coś się robi dla zdrowia”, rośnie. Mechanizm jest prosty – produkt kupiony raz na miesiąc daje satysfakcję natychmiast, a zmiana podstawy jadłospisu wymaga trzech tygodni bez nagrody. Moja zasada przy takich rozmowach: najpierw dwie porcje warzyw i jedna garść orzechów dziennie, dopiero potem cokolwiek w proszku. Jeśli te dwie rzeczy nie działają, żaden dodatek ich nie zastąpi.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Superfood lista najzdrowszych produktów

Przedstawimy Ci teraz kilka produktów, które wyróżniają się spośród innych i mogą z powodzeniem być uznawane jako Superfood. Lista tych produktów jest ogólnie bardzo długa, ale postaramy się wymienić kilka, o których korzyściach warto wiedzieć.

Komosa ryżowa, czyli quinoa

Komosa ryżowa, spośród wszystkich węglowodanów używanych do obiadu (kasza, ryż, ziemniaki, makaron) wydaje się być najmniej popularna i znana. W rzeczywistości jest to produkt godny uwagi, głównie przez wysoką zawartość białka, błonnika, ale i żelaza – komosa w 100 g ma prawie 9 mg żelaza!

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie, oprócz zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych, wyróżniają się na tle innych orzechów, ponieważ posiadają sporo selenu, czyli pierwiastka, który odgrywa bardzo ważną rolę w przeciwzapalnych procesach w Twoim organizmie, dodatkowo jest niezwykle istotny dla pracy tarczycy. Zawartość selenu jest zależna od kraju pochodzenia orzechów i niestety w większości w Polsce znajdziemy te z miejsc o niskiej zawartości selenu w glebach, stąd, zamiast zjeść jednego, należy zjeść około garści dziennie, żeby zapewnić dzienne zapotrzebowanie na selen.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to bogactwo prozdrowotnych kwasów tłuszczowych i polifenoli! Nadaje się zarówno do smażenia jak i jedzenia na zimno. To jeden z najzdrowszych wyborów, jeśli chodzi o tłuszcze w diecie. W badaniach naukowych spożywanie oliwy wiąże się z korzyściami w zakresie zdrowia metabolicznego [6], układu krążenia czy poprawy funkcji poznawczych [7]. Oliwę możesz dodać na zimno do sałatek, ale pamiętaj, że to produkt kaloryczny i warto zachować ostrożność z porcjowaniem.

Awokado

Awokado to owoc bogaty w kwas oleinowy (Omega-9), błonnik, witaminy, związki mineralne i substancje bioaktywne [8]. Sprawdzi się jako smarowidło do kanapek, dodatek do sałatki czy jajecznicy. Pamiętaj, że awokado, mimo że bardzo zdrowe, to jest produktem wysokotłuszczowym, dlatego warto zachować umiar w jego spożyciu.

Kurkuma

Korzyści ze stosowania kurkuminy związane są głównie z jej działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym [9]. Warto wiedzieć, że korzyści w kontekście zdrowia oczekuje się raczej przy stosowaniu kurkuminy w formie suplementu, niekoniecznie przyprawy obecnej w marketach. Nie oznacza to jednak, że nie warto jej dodawać do potraw jako przyprawa podbijająca smak.

Orzechy Pekan

Orzechy pekan zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe (w tym linolenowy), błonnik, fitosterole, proantycyjanidyny, flawonoidy, kwasy fenolowe, sfingolipidy, magnez, mangan, cynk [10]… To sprawia, że będą korzystnym dodatkiem do diety, podobniej jak inne rodzaje orzechów. Garść dziennie orzechów (najlepiej różnych rodzajów) to nawyk, który zdecydowanie warto wyrobić!

Bataty

Bataty, czyli słodkie ziemniaki, które mają sporo związków mineralnych, witamin, ale i flawonoidów oraz kumaryny o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, to kolejny superfood, który możesz z powodzeniem włączyć do swojej diety. Sprawdzą się w przygotowaniu z nich kotlecików, zupy krem czy frytek.

Imbir

Imbir zawiera gingerol, shogaol, zingiberen, zingeron, terpeny i wiele innych związków. Za główny składnik uważa się gingerole, o których wiadomo, że ich bioaktywność może przynosić szereg korzyści dla organizmu. Tutaj, podobnie jak w przypadku kurkumy w badaniach wykorzystuje się esktrakt z imbiru standaryzowany na konkretną zawartość składników bioaktywnych, nie koniecznie sam w sobie imbir, który kupujesz w markecie. Mimo wszystko, imbir jako składnik herbaty czy kompotu wydaje się być sensownym dodatkiem.

Pistacje

Pistacje mają nieco mniej tłuszczu i kilokalorii niż inne rodzaje, a jednocześnie zwiększony poziom γ-tokoferolu, witaminy K, fitosteroli, karotenoidów, miedzi, żelaza, magnezu czy witaminy B6. Jak wskazują dowody naukowe, pistacje mają wysoki potencjał przeciwutleniający i przeciwzapalny [11]. Ogólnie jest to produkt stosunkowo drogi, dlatego jeśli  budżet Cię ogranicza, to możesz postawić na dowolny, inny rodzaj orzechów, jeśli nie, to pistacje będą świetnym wyborem.

Chia

Nasiona Chia zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik, witaminy i niektóre związki mineralne. Poza tym są źródłem polifenoli i przeciwutleniaczy, w tym kwasu kawowego, rozmarynowego, mirycetyny czy kwercetyny [12]. Sprawdzą się jako dodatek do dań wytrawnych, sałatek czy koktajli.

Spirulina

Spirulina to alga, która dość powszechnie określana jest mianem superfood. Zawiera związki mineralne (żelazo, mangan, chrom), witaminy (A, K, B12) oraz całkiem sporo beta-karotenu. Nie dysponujemy jednak wieloma jakościowymi badaniami, które sugerowałyby korzyści ze stosowania spiruliny, dlatego w zaleceniach naszych pacjentów jeszcze ten produkt się nie pojawił.

Polskie superfoods

I teraz coś z naszego rodzimego podwórka – czyli najpopularniejsze i korzystne dla Twojego zdrowia polskie superfoods.

Siemię lniane

Siemię lniane to polskie superfoods i jednocześnie prawdziwa bomba prozdrowotnych składników odżywczych. Zawiera lignany, kwasy tłuszczowe Omega-3, błonnik, witaminy i związki mineralne. Jego regularne spożywanie może wspomagać Twoje zdrowie, w tym przeciwdziałać zaparciom, wspomagać gospodarkę glukozowo-insulinową czy korzystnie wpływać na lipidogram [13]. Pamiętaj o wcześniejszym zmieleniu lub namoczeniu siemienia przed spożyciem.

Jarmuż

Jarmuż, to warzywo bogate w błonnik, witaminę A, E, K, C, foliany, wapń czy żelazo. Choć nie wydaje się być szczególnie korzystniejszy niż inne warzywa kapustne, to często stawia się go w kategorii polskie „superfoods”. Jarmuż sprawdzi się jako dodatek do sałatek, makaronów, ryżu czy do koktajli owocowo-warzywnych. Obok szpinaku, jest jednym z popularniejszych „green superfood”.

Dynia

Artykuł jest tworzony w okresie jesiennym, więc nie mogło zabraknąć królowej tej pory roku. Dynia zawiera witaminy A, C, E, związki mineralne takie jak cynk, żelazo, selen czy też karotenoidy [14]. Możesz z niej przygotować zupę krem, usmażyć placuszki czy kotleciki.

Czosnek

Na pewno za młodu przynajmniej raz przy okazji przeziębienia uraczono Cię miksturą z mleka, miodu i czosnku. W czosnku znajdziemy allicynę, której przypisuje się działania przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne [15]. I oczywiście ciężko jest przewidzieć, czy ząbek czosnku ma wystarczającą moc sprawczą, żeby pomóc Ci pokonać przeziębienie, to jest niewątpliwie korzystnym dodatkiem do diety. Sprawdzi się w zasadzie do większości dań na słono. Uważaj na niego tylko wtedy, jak planujesz się całować po posiłku.

Szpinak

Szpinak jest bogaty w foliany, witaminę A, C i K, żelazo, magnez, mangan oraz luteinę, zeaksantynę i B-karoten. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek, koktajli czy tortilli. To prawdziwy green superfood.

Orzechy włoskie

Orzechy to cudowny polski superfood! Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, tokoferole, fitosterole, związki fenolowe i można by tak wymieniać bez końca. W badaniach naukowych spożywanie orzechów wiąże się z wieloma skutkami prozdrowotnymi [16]. Zdecydowanie warto je spożywać na co dzień. Pamiętaj jednak, że mają one sporo kilokalorii i należy zachować umiar. Garść dziennie to rozsądna porcja!

Kasza gryczana

Kasza gryczana to kolejny superfood, z którego z powodzeniem możesz korzystać. Ma sporo błonnika (prawie 6 g na 100 g produktu), białka (12,6 g/100 g) i jednocześnie jest dobrym źródłem witamin z grupy B i niektórych związków mineralnych. Sprawdzi się jako dodatek węglowodanowy do obiadu czy też do sałatki.

Jagody

To prawdziwy owocowy superfood! Oprócz witamin i związków mineralnych, jagody/borówki przez zawartość polifenoli (głównie antocyjanów) wykazują silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Stąd w badaniach powiązuje się je z korzystnym działaniem w kontekście chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy zaburzeń neurologicznych [17]. Sprawdzą się jako dodatek do owsianki, placuszków czy do koktajlu.

Maliny

Jak owoce jagodowe, to nie może zabraknąć malin – to kolejny polski superfoods, który robi robotę! Zawierają one niezbędne mikroelementy, błonnik i przede wszystkim polifenole, w tym elagitaniny i antocyjany, które tak jak przy jagodach wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne [18]. Pamiętaj, że zarówno w przypadku malin jak jagód, poza sezonem możesz skorzystać z produktów mrożonych, które są równie świetnym i zdrowym wyborem.

Buraki

„Mięsko zjedz, buraczki zostaw” – nic z tych rzeczy! Buraki to kolejny produkt, który warto włączyć do diety. Buraki (podobnie jak szpinak) mają sporo azotanów, które mogą m.in. korzystnie wpłynąć na wydolność podczas aktywności fizycznej, ale i korzystnie działać w kontekście chorób układu krążenia [19]. Świetnie sprawdzą się jako dodatek do obiadu czy też główny składnik zupy krem.

Jak jeść superfoods na co dzień

Produkty z listy superfoods działają wtedy, gdy mają stałe miejsce w jadłospisie, a nie gdy pojawiają się okazjonalnie. Najprostszy sposób, żeby to wymusić, to przypisać każdy z nich do konkretnego posiłku.

Owsianka to najlepsze miejsce na siemię lniane – łyżka zmielonego siemienia dziennie wystarczy, a mielenie jest warunkiem, bo całe nasiona przechodzą przez przewód pokarmowy nienaruszone. Zmielone ma też realny wpływ na układ pokarmowy – wiąże wodę i reguluje rytm wypróżnień. Do tej samej owsianki wchodzą borówki lub maliny, świeże albo mrożone.

Koktajl i smoothie to miejsce na jarmuż i szpinak. Garść liści na porcję nie zmienia smaku, jeśli w koktajlu jest banan lub mango, a podnosi zawartość folianów, witaminy K i luteiny.

Jogurt naturalny przyjmuje orzechy włoskie i pestki dyni – garść dziennie, czyli ok. 20–30 g. To ta sama ilość, przy której w metaanalizach wypłaszcza się spadek ryzyka [21].

Sałatka to naturalne miejsce na oliwę z oliwek, komosę ryżową i buraki. Do wypieków i naleśników wchodzi mąka pełnoziarnista i otręby, a deser z jogurtu z owocami jagodowymi zastępuje słodycze bez poczucia rezygnacji.

Kurkuma i imbir mają w kuchni inną rolę niż w badaniach. W próbach klinicznych stosuje się standaryzowane ekstrakty, a nie przyprawę z marketu – szczypta kurkumy do ryżu poprawia smak i kolor, ale nie odtwarza dawki z badania.

Czy mrożone i suszone superfoods tracą właściwości?

Mrożenie zachowuje większość witamin i praktycznie wszystkie polifenole, bo owoce mrozi się tuż po zbiorze. Suszenie i sproszkowanie to inna sprawa: usuwa wodę, przez co produkt staje się kilkukrotnie bardziej kaloryczny w tej samej objętości.

Konkret na zakupy: mrożone maliny i borówki są zwykle tańsze niż świeże poza sezonem i nie ustępują im pod względem zawartości antocyjanów. Suszone owoce – w tym jagody goji, żurawina i acai – bywają dosładzane, a żurawina niemal zawsze, bo bez cukru jest niejadalna. Sprawdź skład: jeśli cukier stoi na drugim miejscu, kupujesz cukierek z dodatkiem owocu.

Sproszkowane owoce i algi tracą przede wszystkim witaminę C, wrażliwą na temperaturę i tlen. Polifenole i błonnik zostają, a to one odpowiadają za działanie antyoksydacyjne – produkty bogate w antyoksydanty chronią komórki przed stresem oksydacyjnym niezależnie od tego, czy owoc był świeży, czy mrożony. To nie dyskwalifikuje proszków, ale unieważnia argument „naturalna dawka witaminy C”, który pojawia się w opisach najczęściej.

Spirulina czy chlorella – co mówią badania

Spirulina ma dziś wyraźnie mocniejszą bazę dowodową niż chlorella. Metaanaliza 23 badań z udziałem 1035 osób z nadwagą i otyłością pokazała, że suplementacja spiruliną obniżała masę ciała, cholesterol całkowity, triglicerydy, cholesterol LDL i ciśnienie rozkurczowe, a podnosiła cholesterol HDL [22].

Trzy zastrzeżenia, których nie znajdziesz w opisach produktów. Po pierwsze, w badaniach stosowano dawki suplementacyjne przez wiele tygodni, a nie łyżeczkę proszku dorzuconą do koktajlu raz na jakiś czas. Po drugie, spirulina nie wpłynęła istotnie na glukozę na czczo ani na insulinę [22] – to ważne, bo właśnie „regulacja cukru” jest jednym z częstszych haseł sprzedażowych. Po trzecie, badania prowadzono na osobach z nadwagą i otyłością, więc przeniesienie wyniku na osobę szczupłą i zdrową jest założeniem, nie wnioskiem. Wpływ na metabolizm glukozy w tych badaniach po prostu nie wyszedł.

Chlorella wypada słabiej: liczba badań jest mniejsza, a wyniki dotyczące ciśnienia i lipidów niespójne. Jeśli wybierasz między jedną a drugą algą, spirulina ma po prostu więcej danych. Jeśli natomiast wybierasz między algą a warzywami – warzywa mają ich nieporównanie więcej [21].

W poprzedniej wersji tego artykułu pisaliśmy, że nie dysponujemy wieloma jakościowymi badaniami nad spiruliną. Od tamtej pory dane się zmieniły i to aktualizujemy: badań przybyło, a kierunek wyników jest spójny.

Jeżeli szukasz algi dlatego, że zależy Ci na działaniu przeciwzapalnym, więcej sensu ma ustawienie całego jadłospisu – dieta przeciwzapalna opiera się na tłustych rybach, oliwie, warzywach i orzechach, czyli na produktach, które i tak masz pod ręką.

Co sprawdzić przed zakupem superfoods – protokół DNŻ

Zanim wrzucisz do koszyka produkt z etykietą „superfood”, przejdź przez cztery pytania. Jeśli na którekolwiek odpowiedź brzmi „nie wiem”, produkt nie jest gotowy do zakupu.

1. Ile badań interwencyjnych z udziałem ludzi ma ten produkt? Jeśli w opisie są wyłącznie badania na komórkach albo na gryzoniach, to jest hipoteza, nie efekt. W zestawieniu wyżej trzy popularne produkty mają zero takich badań [20].
2. W jakiej formie badano ten produkt? Ekstrakt standaryzowany, proszek czy cała żywność? Przy kurkumie i imbirze badania dotyczą prawie zawsze ekstraktu, a nie przyprawy.
3. Jaka była dawka i jak długo ją stosowano? Jeśli w badaniu było kilka gramów dziennie przez 12 tygodni, a Ty planujesz łyżeczkę raz w tygodniu, nie odtwarzasz tego badania.
4. Co ten produkt zastąpi w Twoim jadłospisie? Produkt dokładany do niezmienionej diety zwiększa tylko kaloryczność i wydatek. Produkt, który zastępuje słodycze albo białe pieczywo, zmienia bilans.

Piąte pytanie jest już nie o produkt, tylko o etykietę: czy na opakowaniu jest certyfikat ekologiczny i co on właściwie mówi. Oznaczenie „bio” i unijny liść informują o sposobie uprawy, nie o wartości odżywczej ani o skuteczności. Marchewka ekologiczna i konwencjonalna mają zbliżony profil odżywczy; różnica dotyczy pozostałości środków ochrony roślin, nie zawartości witamin. Na opakowaniach produktów spożywczych szukaj składu, nie znaczków.

Podobnie działa system oznaczeń wartości odżywczej na froncie opakowania – to narzędzie do porównywania produktów w obrębie jednej kategorii, a nie certyfikat jakości.

Jak szybko wzmocnić organizm dietą?

Dieta nie wzmacnia organizmu w kilka dni – żaden produkt nie działa w tym tempie. To, co realnie da się zrobić szybko, to usunięcie niedoboru, jeśli faktycznie istnieje.

Najczęstsze niedobory, które widzimy przy pierwszym wywiadzie, dotyczą żelaza, witaminy D i witaminy B12 u osób na diecie roślinnej, a u kobiet planujących ciążę – kwas foliowy. Uzupełnienie żelaza z diety zajmuje tygodnie, nie dni, i wymaga sprawdzenia wyniku, a nie zgadywania po objawach. Odporność organizmu ma podobny rytm: to efekt sumy jadłospisu, snu i aktywności, czyli zdrowego stylu życia, a nie jednej szklanki soku z buraka.

Czy superfoods pomagają schudnąć?

Żaden produkt z listy superfoods nie powoduje ubytku masy ciała sam z siebie. Redukcja wymaga deficytu energetycznego, a większość superfoods – orzechy, nasiona, awokado, oliwa, suszone owoce – należy do produktów gęstych energetycznie.

To nie znaczy, że są niewskazane na redukcji. Znaczy, że wchodzą do jadłospisu zamiast czegoś, a nie oprócz wszystkiego. Garść orzechów zamiast batona to zmiana korzystna; garść orzechów po batonie to 200 kcal więcej.

W metaanalizie spiruliny redukcja masy ciała u osób z nadwagą była istotna statystycznie, ale efekt był mały [22] – i to jest uczciwy opis skali zjawiska przy każdym pojedynczym produkcie. Realną dźwignią pozostaje struktura całego jadłospisu. Dobrze ułożona dieta odchudzająca nie potrzebuje ani jednego produktu z listy superfoods, żeby zadziałać.

Jeśli chcesz to ustawić na konkretnych liczbach, zacznij od policzenia własnego zapotrzebowania, a jeśli wolisz gotowy plan – indywidualny jadłospis rozpisuje to za Ciebie razem z listą zakupów.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o superżywności

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: „polskie produkty są gorsze od egzotycznych”. To odwrócenie prawdy. Borówka ma więcej badań interwencyjnych niż jagoda goji, siemię lniane ma ich więcej niż chia, a kasza gryczana bije komosę ryżową i ceną, i dostępnością. Egzotyczne pochodzenie podnosi cenę i buduje narrację, ale nie dokłada dowodów. Czego nie znajdziesz w innych artykułach na ten temat: gdy proszę podopiecznego o wyliczenie, ile z kupionych proszków faktycznie zużył w ostatnim kwartale, odpowiedź brzmi zwykle „mniej niż połowę”. To jest prawdziwy koszt tej kategorii – nie cena słoiczka, tylko pieniądze wydane na produkt, który stoi w szafce.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak często jeść superfoods?

Po przeczytaniu artykułu wiesz już, że nie ma jednego najzdrowszego produktu, a analizować to należy w ujęciu całościowym. Odpowiadając na pytanie z nagłówka – superfoods należy jeść CODZIENNIE i W KAŻDYM POSIŁKU. Zgodnie z zaleceniami, w każdym posiłku powinny znajdować się warzywa i/lub owoce, więc tu jest już jednoznaczna odpowiedź na to pytanie.

To nie „superfood” działa – tylko konkretne składniki

Określenie „superfood” brzmi jak coś wyjątkowego, ale w praktyce to skrót myślowy. To nie nazwa produktu decyduje o jego działaniu, tylko to, co realnie zawiera – witaminy, minerały i związki bioaktywne. W opracowaniach naukowych dotyczących tzw. „superfoods” zwraca się uwagę, że ich korzystne działanie wynika właśnie z tych składników, a nie z samej kategorii produktu. Dlatego podobne korzyści możesz uzyskać z różnych produktów – nie tylko tych modnych czy egzotycznych. Wiele zwykłych, lokalnych produktów dostarcza tych samych składników, tylko bez marketingowej otoczki. To pokazuje, że kluczowe nie jest „dodanie superfood”, ale budowanie diety opartej na jakościowych składnikach. Bez tego nawet najdroższy produkt nie zmieni wiele [20].

Superfoods w praktyce

Obszar	Jak wygląda w praktyce	Znaczenie
Definicja	Brak jednej ścisłej definicji	To raczej pojęcie umowne
Wartość odżywcza	Wysoka zawartość składników odżywczych	Produkty mogą być wartościowe
Marketing	Silne wykorzystanie w promocji	Tworzy wrażenie „wyjątkowości”
Egzotyka	Często produkty importowane	Wyższa cena, większa „moda”
Lokalna żywność	Podobne wartości w zwykłych produktach	Nie trzeba sięgać po egzotykę
Podejście do diety	Całość diety > pojedynczy produkt	Klucz do efektów
Stosowanie	Dodatek do diety, nie fundament	Uzupełnienie, nie baza

Podsumowanie – superfood

Superfood to etykieta handlowa, a nie kategoria żywieniowa. W Unii Europejskiej od 2007 roku nie wolno jej umieszczać na opakowaniu bez zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego, co samo w sobie mówi, jak traktuje ją prawo żywnościowe [2]. Systematyczny przegląd 17 popularnych superfoods pokazał, że liczba badań interwencyjnych z udziałem ludzi waha się od 22 do zera [20].

Realne korzyści zdrowotne dają całe grupy produktów: orzechy, pełne ziarno, owoce, warzywa i ryby – i to potwierdza przegląd parasolowy 41 metaanaliz z udziałem ponad miliona osób [21]. Garść orzechów dziennie i 90 g pełnego ziarna to konkrety, które da się wprowadzić w tym tygodniu [21], [24].

Jeśli masz wybierać między egzotycznym proszkiem a talerzem, na którym codziennie są warzywa, owoce jagodowe, orzechy i pełne ziarno – wybierz talerz. Kupuj sezonowo, korzystaj z mrożonek poza sezonem i sprawdzaj skład, zanim uwierzysz w przedrostek „super”. Punktem odniesienia niech będzie układ piramidy zdrowego żywienia i zasady zdrowego odżywiania, a nie lista produktów miesiąca – reszta to jeden z popularniejszych mitów żywieniowych, z jakimi spotykamy się w gabinecie.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co zalicza się do superfoods?

Nie ma zamkniętej listy, bo nie ma definicji prawnej. Najczęściej wymienia się owoce jagodowe, orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, tłuste ryby, kakao, czosnek, imbir, kurkumę i algi. W systematycznym przeglądzie z 2018 roku zidentyfikowano 17 takich produktów i 113 badań interwencyjnych z udziałem ludzi [20].

Jakie są najlepsze superfoods?

Mierzone liczbą badań interwencyjnych u ludzi: siemię lniane (22 badania), czosnek (21) i kakao (16) [20]. Mierzone wpływem na śmiertelność w metaanalizach: orzechy, pełne ziarno, owoce, warzywa i ryby [21].

Co znaczy superfood?

Dosłownie „superżywność” – określenie z języka angielskiego opisujące produkty o wysokiej zawartości witamin, związków mineralnych i substancji bioaktywnych. Nie jest to termin medyczny ani prawny, a w Unii Europejskiej nie wolno go użyć na opakowaniu bez zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego [2].

Czy jajka to superfood?

Według kryterium gęstości odżywczej – tak, ale na listach superfoods jajek nie ma, bo są tanie i powszechne. Jedno jajko o masie 55–60 g dostarcza ok. 70–80 kcal, komplet aminokwasów egzogennych, cholinę oraz witaminy B12 i D.

Czy superfoods pomagają schudnąć?

Nie same z siebie. Redukcja masy ciała wymaga deficytu energetycznego, a większość superfoods jest gęsta energetycznie. W metaanalizie 23 badań spirulina obniżała masę ciała u osób z nadwagą, ale efekt był mały [22].

Czy mrożone superfoods tracą właściwości?

Mrożone owoce jagodowe zachowują antocyjany i większość witamin, bo mrozi się je tuż po zbiorze. Poza sezonem są zwykle tańsze od świeżych i stanowią równorzędny wybór.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Á. Cobos and O. Díaz, „‘Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web”, Foods, vol. 12, no. 3, Feb. 2023, doi: 10.3390/FOODS12030546.

[2] Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (stosowane od 1 lipca 2007 r.).

[3] L. Cea-Soriano et al., „Mediterranean diet and diabetes risk in a cohort study of individuals with prediabetes: propensity score analyses”, Diabet Med, vol. 39, no. 6, Jun. 2022, doi: 10.1111/DME.14768.

[4] A. Pant et al., „Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis”, Heart, vol. 109, no. 16, pp. 1208–1215, Aug. 2023, doi: 10.1136/HEARTJNL-2022-321930.

[5] B. B. Vidović et al., „Health Benefits and Applications of Goji Berries in Functional Food Products Development: A Review”, Antioxidants, vol. 11, no. 2, Feb. 2022, doi: 10.3390/ANTIOX11020248.

[6] A. Foscolou, E. Critselis, and D. Panagiotakos, „Olive oil consumption and human health: A narrative review”, Maturitas, vol. 118, pp. 60–66, Dec. 2018, doi: 10.1016/J.MATURITAS.2018.10.013.

[7] A. Fazlollahi et al., „The effects of olive oil consumption on cognitive performance: a systematic review”, Front Nutr, vol. 10, p. 1218538, Oct. 2023, doi: 10.3389/FNUT.2023.1218538.

[8] M. L. Dreher, F. W. Cheng, and N. A. Ford, „A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms”, Nutrients, vol. 13, no. 12, p. 4376, Dec. 2021, doi: 10.3390/NU13124376.

[9] S. J. Hewlings and D. S. Kalman, „Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health”, Foods, vol. 6, no. 10, Oct. 2017, doi: 10.3390/FOODS6100092.

[10] D. L. McKay, M. Eliasziw, C. Y. Oliver Chen, and J. B. Blumberg, „A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial”, Nutrients, vol. 10, no. 3, Mar. 2018, doi: 10.3390/NU10030339.

[11] M. Bulló, M. Juanola-Falgarona, P. Hernández-Alonso, and J. Salas-Salvadó, „Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts”, Br J Nutr, vol. 113 Suppl 2, pp. S79–S93, Jul. 2015, doi: 10.1017/S0007114514003250.

[12] M. K. Hrnčič, M. Ivanovski, D. Cör, and Ž. Knez, „Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview – Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application”, Molecules, vol. 25, no. 1, 2019, doi: 10.3390/MOLECULES25010011.

[13] W. Nowak and M. Jeziorek, „The Role of Flaxseed in Improving Human Health”, Healthcare, vol. 11, no. 3, Feb. 2023, doi: 10.3390/HEALTHCARE11030395.

[14] A. Hussain et al., „A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods”, Food Production, Processing and Nutrition, vol. 5, no. 1, Dec. 2023, doi: 10.1186/S43014-023-00138-Z.

[15] E. Lissiman, A. L. Bhasale, and M. Cohen, „Garlic for the common cold”, Cochrane Database Syst Rev, vol. 2014, no. 11, Nov. 2014, doi: 10.1002/14651858.CD006206.PUB4.

[16] R. G. M. De Souza, R. M. Schincaglia, G. D. Pimentel, and J. F. Mota, „Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review”, Nutrients, vol. 9, no. 12, Dec. 2017, doi: 10.3390/NU9121311.

[17] W. Kalt et al., „Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins”, Advances in Nutrition, vol. 11, no. 2, p. 224, Mar. 2020, doi: 10.1093/ADVANCES/NMZ065.

[18] B. M. Burton-Freeman, A. K. Sandhu, and I. Edirisinghe, „Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links”, Advances in Nutrition, vol. 7, no. 1, p. 44, 2016, doi: 10.3945/AN.115.009639.

[19] L. Chen, Y. Zhu, Z. Hu, S. Wu, and C. Jin, „Beetroot as a functional food with huge health benefits”, Food Sci Nutr, vol. 9, no. 11, p. 6406, Nov. 2021, doi: 10.1002/FSN3.2577.

[20] J. J. van den Driessche, J. Plat, and R. P. Mensink, „Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials”, Food & Function, vol. 9, no. 4, pp. 1944–1966, 2018, doi: 10.1039/C7FO01792H.

[21] A. T. Onni, R. Balakrishna, M. Perillo et al., „Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses on Consumption of Different Food Groups and Risk of All-cause Mortality”, Advances in Nutrition, vol. 16, no. 4, p. 100393, Apr. 2025, doi: 10.1016/j.advnut.2025.100393.

[22] Z. Fu, S. Zhou, and X. Gu, „Effects of spirulina supplementation alone or with exercise on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis”, Frontiers in Nutrition, vol. 12, p. 1624982, Jun. 2025, doi: 10.3389/fnut.2025.1624982.

[23] E. V. Guevara Guevara, S. S. Gutiérrez Asencios, I. M. Gutiérrez Zorrilla et al., „Effects of Oral Berry Supplementation on Blood Pressure in Adults with Hypertension or Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, Nutrients, vol. 18, no. 10, p. 1504, May 2026, doi: 10.3390/nu18101504.

[24] D. Aune, N. Keum, E. Giovannucci et al., „Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”, BMJ, vol. 353, p. i2716, Jun. 2016, doi: 10.1136/bmj.i2716.